Dienas režīms sadzīvē
Pasaules Veselības organizācijas informācija liecina, ka cilvēku veselību ekonomiski attīstītās valstīs nosaka:
- veselīgs dzīvesveids – 50 %;
- apkārtējā vide – 20 %;
- iedzimtība – 20 %;
- veselības aprūpe – 10 %.
Veselība ir izvēle, kas veidojas no daudzām mazām izvēlēm, ko cilvēks izdara katru dienu mūža garumā. Dienas režīms ir saprātīgi saplānots laiks visiem dienas darbiem un atpūtai.
Celšanās un gulētiešana vienā un tajā pašā laikā, rūpīgi sabalansēts uzturs, noteikts treniņu un atpūtas ritms – sportisti strādā 24 stundas diennaktī, pat miegā. Pārdomāts dienas režīms palīdz ne tikai profesionālajā sportā, bet ikvienā dzīves jomā un tuvina gan karjeras virsotnēm, gan lieliskai pašsajūtai.
“Ķermenim ir svarīgi darboties pēc bioloģiskā pulksteņa – ēst vienā un tajā pašā laikā, iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, trenēties vienādos laikos”.
Racionālā dienas kārtība nodrošina jauna sportista pilnīgu organisma spēju atjaunošanos, sekmē veselības nostiprināšanos, paaugstina organisma darbaspējas, fizisko spēju attīstību, augstu sportisku rezultātu sasniegšanu un labus sasniegumus mācībās.
Dienas kārtība jāplāno tā, lai nodrošinātu pietiekoši daudz laika visām tās aktivitātēm:
- Mācības skolā;
- Treniņnodarbības (nodarbību skaits nedēļā atbilstoši vecumam);
- Mājas darbi;
- Brīvais laiks, atpūta;
- Racionālās un regulārās ēdienreizes (4-5 reizes, nelielas porcijas);
- Ilgstošs un pilnvērtīgs miegs (vēlams 8-9 stundas).
Pareiza dažādu darbības veidu mijiedarbība kavē organisma noguruma iestāšanos.
Ēdienreizes ir ļoti nozīmīga dienas režīma sastāvdaļa, jo veselīgs un regulārs uzturs palīdz organismam būt fiziski, emocionāli un garīgi spēcīgam. Svarīgi ne tikai lietot veselīgus pārtikas produktus, bet arī ievērot ēdienreižu regularitāti.
Pasaules Veselības organizācija popularizē trīs galvenos veselīga uztura pamatprincipus:
- mērenības principu;
- sabalansētības principu;
- dažādības principu.
Uzturs
Bērniem un pusaudžiem, kuri regulāri sporto, ikdienas uzturā ir nepieciešams lielāks enerģijas daudzums. Pilnvērtīgs uzturs sekmē muskuļu masas augšanu un atjaunošanos.
Gatavojot ikdienas uzturu, ir jāievēro:
- Daudzveidība produktu izvēlē, pievēršot uzmanību visām produktu grupām;
- Vēlamas vairāk nekā trīs ēdienreizes, jo pārāk liels ēdiena apjoms vienā maltītē rada smagas sajūtas;
- Brokastis ir obligāta ēdienreize.
- Produkti, kas jāiekļauj jauno sportistu ēdienkartē: dažādas putras, piens, biezpiens, skābpiena produkti, zupas, zivs, rieksti, gaļas produkti, žāvēti augļi, svaigi augļi un dārzeņi, dabīgās sulas, minerālūdens;
- No ēdienkartes jāizslēdz produkti, kas satur daudz ķīmisko piedevu: čipsi, gāzēti saldi dzērieni, neveselīgi našķi;
- Ēdienreizei jābūt vismaz trīs stundas pirms treniņa;
- Īsi pirms treniņa var uzkost „musli” batoniņu, nedaudz šokolādes vai ko citu saldu;
- Treniņa laikā, atkarībā no laika apstākļiem, nodarbības ilguma un intensitātes, vēlams padzerties ik 20—30 minūtēs;
- Vislabākais dzeramais ir negāzēts ūdens;
- Adekvāts uzturs un pietiekama organisma apūdeņošana ir pamats spēka un izturības pilnīgākai izpausmei un labāka rezultāta sasniegšanai.
Gatavošanās sacensībām
Sacensības jaunu sportistu dzīvē, kas grib sasniegt augstus sportiskus rezultātus ir obligāts pasākums. Ir vairāki faktori, kas ir svarīgi veiksmīgās gatavošanās procesā:
- Svarīgi būt morāli un fiziski gatavam sacensībām;
- 1-2 dienas pirms sacensībām samazināta treniņu intensitāte;
- Nemainīgs sadzīves režīms;
- Pareizs sabalansēts uzturs sagatavošanās periodā;
- Pietiekami ilgs un pilnvērtīgs miegs;
- Konkurentu spēju izvērtēšana;
- Ticība savām spējām;
- Gatavība atzīt un labot savas kļūdas.
Atjaunošanās pēc slodzēm
Kvalitatīvas atjaunošanās nodrošina organisma funkcionālo spēju paaugstināšanos, lai nākamajā treniņā nogurums iestātos vēlāk.
Lai pēc fiziskām slodzēm notiktu pilnvērtīga un ātra organisma atjaunošanās, būtiski ir vairāki faktori:
- Regulārs treniņu režīms ar piemērotu fizisko slodzi;
- Atsildīšanās pēc fiziskas slodzes;
- Racionāls un sabalansēts uzturs, tai skaitā ūdens uzņemšana;
- Pietiekami ilgs miegs;
- Atjaunošanās procedūras – masāža;
- Atjaunošanās līdzekļi- vitamīni un minerālvielas, tos nozīmē sporta ārsts.
Aizliegtās vielas
- Smēķēšana, alkohols, narkotikas nav savienojami ar sportu;
- Alkohola lietošana un smēķēšana nodara cilvēka organismam neatgriezeniskos bojājumus;
- Narkotiku lietošana izraisa neglābjamu postu gan pašam indivīdam, kas lieto narkotikas, gan cilvēkiem, kas ir viņam apkārt;
- Sporta noteikumi aizliedz dopinga vielu un metožu lietošanu.
